22:00-6:00睡觉真的比2:00-10:00更有利健康吗?

“都是8个小时,在22:00-6:00睡觉真的比2:00-10:00更有利健康吗?”这是一位网友在知乎上的提问,下面是来自 Forest 的回复,伯乐在线已征得作者许可,转载如下。

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正好最近在研究皮质醇的问题。

早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的。22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化,使之处于较低水平。

慢性压力是什么?

慢性压力是一种长期持续存在的压力,对人体产生严重的危害。当面临急性压力时,压力消失后身体会恢复常态,慢性压力虽然不会像急性压力那样让身体进入100%全负荷工作状态,但身体始终无法有效放松。虽然强度不大,交感神经反应不那么强烈,但是时间跨度太大造成伤害仍然是不可逆的。

当我们遇到慢性压力后,身体又会是一种什么样的情况?

急性压力下分泌的是“肾上腺素”和“去甲肾上腺素”,但是不能持续释放。

对于慢性压力,对身体的影响同样通过HPA调控轴但来影响身体,垂体释放的ACTH(促肾上腺素释放激素)更多的刺激肾上腺生成—-皮质醇(cortisol),一种半衰期长的糖皮质激素。皮质醇可以说是体内最重要的一种调控激素了,称为“压力荷尔蒙”。它的不同分泌量可以保持机体的不同等级强度的工作。

肾上腺素和皮质醇的区别?

事实上,在急性压力下,除了分泌“肾上腺素”之外,也分泌“皮质醇”,但是主要起作用的是“肾上腺素”,“皮质醇”的作用微乎其微;慢性压力下,“肾上腺素”失效快,主要靠“皮质醇”长效机制来维持机体运转在不同强度等级下。想象一下,类似于海洛因和香烟的区别一样,一个能迅速强劲的产生效果,一个则是长期维持低水平的兴奋效果。

皮质醇的作用和调控机制?

皮质醇会使人在压力状态下,维持血压的稳定和适度提高血糖含量。有时候,我们觉得适度的压力反而有助于集中注意力做事,这从生理学角度来说,是皮质醇的适量释放保证了身体能在某个能级水平均衡工作,如果没有皮质醇,我们将会压力下失控、注意力涣散,难以有效的工作。如果慢性压力叠加或压力大,会造成皮质醇的高水平释放。

后果是,提高肝脏对营养的代谢,变相的提高了血糖含量,多余的糖分又被转变成脂肪(知道为什么压力下人不是变瘦而是变胖没?想减肥吗?按时睡觉吧~~~~)。

在正常状态下,肝脏监控皮质醇的分泌。然而人体如果长期承受慢性压力,肝脏就像发动机一样长期代谢不得休息就会受损,肝脏是体内最大的免疫器官,如果它受到伤害,更容易生病。

如果在较重的工作压力、心理压力下,特容易感冒或患上其他毛病,那么你一定对此深有体会。

 

过量皮质醇会刺激胃分泌胃酸,如果胃酸分泌过多,过量的胃酸没有作用对象,只要开始腐蚀胃壁,出现胃溃疡。

现在明白了吧?引起胃灼热和压力有关,所有治胃病的药都是中和胃酸保持消化道合适的PH,但这都是治标不治本的办法!根本办法还是调节皮质醇含量!

最后一个问题:上面所说的HPA调控轴会有负反馈调节机制,也就是说,高水平的皮质醇会抑制下丘脑和垂体的激素释放,带来的后果是打破整个机体的激素平衡,比如5-羟色胺和血清素的水平降低,让人感到抑郁和烦闷(这两种激素与快乐的感觉有直接关系!)。知道为什么压力、睡不好会引起焦虑和烦闷了吧?

 

为什么说,不按时睡觉等于慢性自杀?

皮质醇可的分泌模式如下:(这可是我亲自画的啊,虽然很丑)

正常情况下,

(1) 22点之后至次日凌晨5点,身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为,此时身体需要休息放松,不需要高浓度的皮质醇来应对压力。

(2)6点—8点,皮质醇的浓度升至最高,使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力,所以上午前半截工作效率很好。

(3)从8:00到22:00,除了17:00-20:00有微弱升高,皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势,所以,人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力,越来越累。

 

看到这里,你应该知道人没有休息好,第二天会有什么反应。

看到这里,你应该知道晚上该睡觉时不睡觉,皮质醇含量降不下来会有什么样的后果。
如果你不顺应它的变化规律,出来混,迟早是要还的!

亲们~~~要想身体好,必须按时睡觉啊~~~

十二点了,我去洗洗睡了~~

 

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PS:昨天一哥们.@Qin Won.私信我问:怎么办?那我就把这个小科普的下半段也贴出来。

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为什么运动能改善心情?

很简单,运动是将储存在肌肉组织中的皮质醇代谢掉。另外能让体内激素水平趋于平稳,根治啊~~就算散步也好

还有什么好办法?

在我们改变认知之前(改变大脑对压力事件的评估),还有什么办法去应对压力,或者说降低皮质醇?

1.静坐冥想。美国玛赫西管理大学的研究发现,坚持每天冥想,皮质醇下降20%。

2.听音乐。日本的研究者发现,音乐是大脑天然的“声波镇静剂”,可使皮质醇降低66%。

3.早睡早起或者保持午睡习惯。美国宾州州立大学的研究表明,午间小睡可以有效消除压力感,使皮质醇下降50%。睡眠时间只有六个小时,而非医生所建议的八个小时,会有什么问题出现呢.——血液中会多出50%的皮质醇。医学上所建议的八小时睡眠时间足够让身体从一天的压力中恢复。如果你晚上睡眠不够,那么第二天可以通过午睡补一补——前一晚睡眠不足,在第二日中午午休后,皮质醇水平会大幅度下降。

如果中午睡不着,迷糊二十分钟也是不错的办法!

4.喝红茶。英国伦敦大学的一项研究发现,红茶里的多酚和黄酮类物质具有镇定功效,能使皮质醇水平下降47%。

5.交个风趣朋友。美国罗玛.琳达大学的研究显示,幽默感十足的朋友有利于分散注意力,使压力应激反应产生的皮质醇减少39%。一个朋友,总能够讲出让你忍俊不禁的话,那么他会让你把注意力从烦恼上转移。他的存在可能会帮助你调节荷尔蒙的应激反应。简单的开怀大笑就足以让皮质醇水平下降近乎一半。

6.宗教信仰。美国密西西比大学的研究发现,宗教的教义和仪式可减少25%的皮质醇分泌。参加慈善活动也有类似效果。

7.嚼口香糖。英国诺森比亚大学的研究者们发现,感觉疲惫不堪时,吃块口香糖,皮质醇的含量会下降12%,而且头脑更加清醒。

这个简单吧

8.推拿按摩。根据迈阿密大学医学院的研究,在人们接受了几周的按摩疗法后,皮质醇水平水平减少31%。另外,按摩推拿可以促进多巴胺和血清素的分泌,也就是有好友陪伴、娱乐时同样会释放的“感觉良好”荷尔蒙,这让皮质醇水平长期处于正常情况。

睡前泡脚总可以吧

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