程序员健身6个月总结

作为一个程序员,健身了6个月,成功减去了将近30斤赘肉,身体更强壮、更健康了。很多人都很关心我是怎么做到的,现在我就写一篇文章来总结下。

作者 5 月份和 9 月底的对比图,请查看原文

为什么想要健身

拥有一身漂亮的肌肉(或者美丽的线条)是很多男生、女生的梦想。而对大多数人来说,也只是梦想而已,不会付出实际行动。我在今年4月份的时候突然冒出一个念头,如果自己经过一段时间的锻炼,能够塑造出怎样的形体那?说干就干,这样就开启了我的健身之路。

如何开始

买上一双跑鞋,开跑吧!跑步绝对是减脂的利器。我从今年6月份开始跑步,到现在累计跑步至少有500公里以上了。我每次跑步基本上都是10公里,时间在1小时左右,这样最有利于脂肪的燃烧。跑完以后的通透感比你考试考了100分还爽!就是靠着跑步,我减去了大部分赘肉。并且跑着跑着,逐渐把距离加长,从10公里到15公里,18公里,20公里,直到8月份跑了人生第一个马拉松。俗话说,跑步百利,唯伤一膝。如果你平时不怎么运动,突然开始跑步的话,一定要注重对膝盖的保护。可以采取跑一天休一天,每天做40个深蹲等方式。

这是我8月份部分跑步记录。8月份不完全统计跑了260公里+。

遇到瓶颈期怎么办

减脂有个特点,就是刚开始运动就刷刷的掉肉,但到一定阶段后就会停滞不前,这时就到了所谓的瓶颈期。很多人容易在这个时候放弃,岂不知之前减掉的大部分是水分,而这时候减的才是实打实的脂肪。如果遇到瓶颈期,就需要加强运动强度了。之前你已经跑步了一段时间,心肺功能已经得到了很大提升,可以上点高强度的有氧运动了。我选的是insanity有氧健身操。这个直接在家里就可以做,还贴心的有课表,只需跟着课表每天无脑练下去,简单粗暴。而且有氧健身操又蹦又跳,提高了我身体的灵活性和协调性,反过来又会提高我的跑步能力。正是练了一个月的insanity,我的半程马拉松最好成绩提高了8分钟之多。

这是我记录的5月到7月的体重变化情况。两个月总共瘦了10斤。

力量训练也要跟上

如果你只是为了减脂,我希望力量训练也不落下。因为很多有氧运动其实也需要力量的支撑,比如跑步对腰腹力量及腿部肌肉群都有要求。力量训练锻炼方法非常简单,就是做俯卧撑和深蹲。这些运动没有空间和时间的限制,哪怕你有一分钟的空闲时间,也可以做上几十个俯卧撑和深蹲。我刚开始标准俯卧撑一组只能做10个,练了2个月后轻松做30个,现在一组最多可以做50个标准俯卧撑。俯卧撑的变种有上百种,难度不一,多试几种可以增加你做俯卧撑的乐趣。深蹲可以锻炼大腿肌肉,也可以锻炼膝盖,是跑步爱好者必练的动作。深蹲变种也很多,《囚徒健身》中有说明,有兴趣可以看看这本书。

如果有条件去健身房也行。我从刚开始器械都不会用,到后来专门指定训练计划,每天只练一块肌肉群,花了3个月时间才逐渐找到力量训练的感觉。

饮食与训练同等重要

健身界有句行话叫“三分练,七分吃”,可见饮食的重要性。减脂的核心理念就是每天的运动消耗热量小于摄入的热量。一小块蛋糕的热量就够你跑10公里了,一瓶碳酸饮料够你跳半小时健身操了。我平时不吃高热量食物,早餐、午餐照常吃,晚餐减半,有时候不吃。严格的饮食规律可以事半功倍。


题目谈的是健身,其实文章里面更多的讲的是如何减脂,可能大部分人都关心这个。我的目的是拥有一定的肌肉和线条,减脂只是健身的副产品。说白了减脂很简单,就是六个字:”管住嘴,迈开腿“,然后坚持执行这句话6个月,绝对让你拥有你想要的身材。

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